Menu Sluiten

Sporten na je zwangerschap: Hoe pak je de draad weer op?

Pak de draad weer op!

Je bent net bevallen en wil zo snel mogelijk weer back-in-shape komen. Braaf heb je de eerste 6/8 weken gewacht met sporten na je bevalling en nu mag je eindelijk weer aan de slag. Je trekt je hardloopschoenen aan en wil de eerste kilometers gaan maken. Maar wist je dat je hier beter even mee kan wachten?

Hoezo? Ik mag toch weer sporten hoor ik je denken? Klopt, maar je hebt net een baby gehad, dat is niet niks. Ook nu moet je jezelf weer wat tijd gunnen en rustig aan weer opbouwen. Het hormoon relaxine heeft tijdens je zwangerschap je gewrichtsbanden, kapsels en spierpezen soepeler gemaakt. Dit is nodig ter voorbereiding op de geboorte van je baby, maar maakt je meteen ook blessuregevoelig. Zelfs na je zwangerschap is het hormoon relaxine nog zo’n 4 tot 6 maanden actief en wanneer je ook nog borstvoeding geeft blijft het hormoon zelfs nog langer aanwezig. Het is daarom heel belangrijk rustig te beginnen en je workout altijd te starten met een uitgebreide warming up. Om blessures te voorkomen is het belangrijk extra goed op te letten met snelle en plotselinge bewegingen aangezien je gewrichten en banden nog steeds wat soepeler zijn.

Dan maar naar de sportschool en zoveel mogelijk buikspieren trainen, want deze wil je ook graag weer zo snel mogelijk weer in vorm hebben. Sorry, maar het trainen van de rechte buikspieren moet je nog steeds even achterwegen laten! Je rechte buikspieren hebben namelijk ruimte moeten maken voor je baby in je buik en zijn hierdoor iets uit elkaar gaan staan. Na je bevalling hebben de buikspieren tijd nodig om weer naar elkaar te groeien. Dus wacht nog even met de sit-ups en leg-raises tot je buikspieren weer enigszins hersteld zijn.
Begin alvast met de andere spieren van de buikwand te trainen. Deze spieren liggen dieper en vormen een soort van stevig korset. Door dit “spierkorset” van de buikwand te trainen bevórder je zelfs het herstel van de rechte buikspieren.

Het is heel begrijpelijk dat je nu denkt: leuk maar hoe weet ik nu welke buikspieren ik train? Hier komt een stukje kennis over de anatomie van pas. Wanneer je niet zeker weet wat je aan het trainen bent, of twijfelt, win dan informatie in bij een specialist of doe gezellig mee aan speciale trainingen voor nieuwe mama’s. De verkeerde buikspieren trainen staat je herstel namelijk helemaal in de weg.

Naast het feit dat je lichaam nog niet volledig hersteld is heb je na je bevalling wel de zorg over je baby’tje en ben je eigenlijk de hele dag aan het tillen. Misschien was je rug al een zwakke plek, nu heeft deze nog veel meer te verduren. Hierom is het belangrijk om tijdens je back-in-shape trainingen extra aandacht aan de rugspieren te schenken. Door de rugspieren sterker te maken verminder en voorkom je zelfs rugklachten.

Vergeet overigens de bekkenbodem spieren niet! Door ze met regelmaat te trainen zorg je ervoor dat je de controle weer terugkrijgt over deze spieren en voorkom je “ongelukjes”.

Tot slot
Sporten na je zwangerschap helpt je lichaam weer te herstellen maar ga voorzichtig en verstandig te werk. Als je niet deelneemt aan een back-in-shape workout die speciaal ontwikkeld is voor na je zwangerschap, maar bijvoorbeeld deelneemt aan de groepslessen in je sportschool, zorg er dan voor dat de instructeur weet dat je een baby hebt gekregen. Zo kunnen enkele oefeningen voor je aangepast worden.

Succes!

Lotte  (bewegingsdeskundige)